Öle und Fette im Check
Lecker mit Brot, Salat oder zum Braten: pflanzliche Fette wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Wann passt welches am besten?
Von Rieke Winter, Aktualisiert am 13.02.2023
Woran denken Sie beim Wort „Fett“? An triefende Pommes mit Mayo oder Fettaugen auf der Suppe? Kein Wunder. Lange war Fett der Buhmann unter den Nährstoffen, wurde für Übergewicht, Stoffwechselprobleme und Herz-Kreislauf-Krankheiten verantwortlich gemacht. In den letzten Jahren hat sich das geändert: Das Fett in unserem Essen wird heute differenzierter betrachtet und ist als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung anerkannt.
„Fette sind wichtige Baumaterialien unserer Zellen“, erklärt Ingrid Acker, diplomierte Ernährungsberaterin aus Rödermark, ihren Patientinnen und Patienten gern. Einige Hormone und Bestandteile unseres Immunsystems bildet der Körper aus Fetten. Die sogenannten fettlöslichen Vitamine kann er zusammen mit Fett besser aufnehmen. Sie stecken praktischerweise in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Ölen oder Streichfetten. „Fett sorgt auch dafür, dass Speisen länger im Magen bleiben und langsamer in den Darm abgegeben werden“, sagt Acker. Als Träger von Aromastoffen macht es unser Essen schmackhafter. In fettreduzierten Light-Produkten wird das fehlende Fett daher oft durch Zucker ersetzt.
Oliven- und Rapsöl empfehlenswert
Mittlerweile sind viele Ernährungsfachleute nicht mehr so streng, was die Menge an Fett im Essen angeht. „Entscheidend ist vor allem die Qualität“, sagt auch Professorin Gertrud Winkler von der Hochschule Albstadt-Sigmaringen. Wenn es in der Ernährung um die Qualität geht, bedeutet das meistens: Jetzt wird’s kompliziert. Im Fall der Fette und Öle muss das aber nicht sein. Ernährungswissenschaftlerin Winkler empfiehlt vor allem zwei: Raps- und Olivenöl.
Beide Öle haben viele Vorteile für die Gesundheit. Sie bestehen zum Großteil aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirkt. Kalt gepresstes natives Olivenöl bringt zudem noch eine ordentliche Portion sekundäre Pflanzenstoffe mit: die Polyphenole. Sie schützen die Zellen vor Entzündungen.
Beim Rapsöl ist der relativ hohe Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure ein weiterer Pluspunkt. Weil unser Körper diese entzündungshemmende Omega-3-Fettsäure nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie übers Essen zuführen. Das gelingt vielen nicht in genügendem Maß, im Gegenteil: Oft enthält ihre Nahrung zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren. Der Umstieg von dem Omega-6-lastigen Sonnenblumen- auf das Omega-3-reiche Rapsöl ist also eine gesunde Entscheidung.
Gesättigt, ungesättigt, Omega-3, Omega-6: Was ist der Unterschied?
Verantwortlich für die guten oder schlechten Eigenschaften von Fetten sind die Fettsäuren. Fett ist aufgebaut aus einem Glyzerin-Molekül, das man sich wie den Buchstaben E vorstellen kann. An jedem der drei E-Arme hängt eine lange, kettenförmige Fettsäure. Hat diese eine oder mehrere chemische Doppelbindungen, handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure beziehungsweise eine mehrfach ungesättigte. Beide wirken sich in der Ernährung positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel aus. Sie stecken vor allem in Fisch und Nüssen sowie eben auch in den meisten pflanzlichen Ölen.
Besonders günstig für die Gesundheit sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Ω3). Sie regulieren die Blutfettwerte, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend. Dagegen bilden sich aus den ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (Ω6) hormonähnliche Substanzen, die Entzündungen fördern können. Trotzdem benötigt der Körper sie, zum Beispiel für das Abwehrsystem – allerdings nur in Maßen.
Unser Körper kann zudem kleine Mengen Alpha-Linolensäure zu den Fettsäuren DHA und EPA umbauen. Die halten unsere Zellen geschmeidig, sind wichtig für den Erhalt unserer Gehirnfunktion und unserer Sehkraft. Wer wenig oder keinen Fisch isst, kann auch Algenöl als Quelle für DHA und EPA verwenden. Es enthält die Stoffe direkt und in entsprechend großer Menge.
Raffiniertes oder kalt gepresses Öl?
Es gibt Öle, die noch mehr Alpha-Linolensäure enthalten als Rapsöl – allen voran: das Leinöl. „Das sollte ich aber nicht erhitzen“, sagt Ernährungsexpertin Acker. Walnuss- und Hanföl sind auch Omega-3-reich, eignen sich aber ebenfalls oft nicht zum Braten. Wie Öle verwendet werden können, steht meist auf der Verpackung.
Welches Öl kann was?
- Olivenöl: Geschmacklich untrennbar mit der mediterranen Küche verbunden, ist Olivenöl einer der Gründe, warum diese als so gesund gilt. Das liegt nicht nur an dem hohen Ölsäure-Anteil, der das Öl außerdem ziemlich hitzestabil macht, sondern auch an den Vitaminen und Polyphenolen, die es in der nativen Variante enthält.
- Rapsöl: Raffiniertes Rapsöl ist ein Allrounder: geschmacksneutral, vielseitig einsetzbar und mit einem tollen Fettsäuremuster. Kalt gepresstes Rapsöl dagegen sollte man nur für kalte Speisen nutzen. Dafür liefert es Vitamin E und Carotinoide, eine Vorstufe von Vitamin A.
- Leinöl: Sein leicht bitterer Geschmack ist für viele gewöhnungsbedürftig. Aber: Leinöl enthält den mit Abstand größten Anteil der wertvollen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Genau das macht das Öl aber auch empfindlich. Daher sind kleine Fläschchen sinnvoll. Gut verschlossen, kühl und dunkel lagern, nur kalt verwenden.
- Sonnenblumenöl: Eines der Öle, die leider nicht so gesund sind, wie man glaubt. Es enthält zwar viele ungesättigte Fettsäuren, allerdings vor allem aus der Omega-6-Familie, die Entzündungen fördert. Dasselbe gilt für Distel- und Maiskeimöl. Daher: Lieber zu Rapsöl greifen!
- Butter: Der Klassiker unter den Streichfetten – und ein sehr natürliches Lebensmittel. Weil Butter überwiegend aus gesättigten Fettsäuren besteht, dachte man lange, sie würde sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Neuere Studien zeigen, dass sie weder nützt noch schadet. In Maßen ist gegen Butter also nichts einzuwenden.
- Margarine: Ursprünglich als billiger Butterersatz entwickelt, gilt Margarine heute vielen als die gesündere Alternative zu Butter. Ihre Qualität hängt aber stark von den Ausgangsölen ab, aus denen sie gemacht ist. Ungesunde Transfettsäuren sind heute hingegen kaum noch enthalten.
Raffiniertes Rapsöl eignet sich hingegen als Universal-Öl, auch fürs Braten und Dünsten. Bei der Raffination werden dem Öl Begleitstoffe wie freie Fettsäuren, nicht erwünschte Geschmacksstoffe, aber auch Vitamine entzogen. Das Fettsäuremuster verändert sich dagegen kaum. Auch raffiniertes Rapsöl enthält also die vorteilhaften Omega-3-Fettsäuren.
Die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und Gemüse oder Obst ist übrigens sehr clever. Denn wenn ungesättigte Fettsäuren mit Sauerstoff in Kontakt kommen, oxidieren sie – auch im Körper. Dabei entstehen Stoffe, die unsere Zellen schädigen. Antioxidantien aus Obst, Gemüse und Nüssen – vor allem Vitamin E, aber auch Vitamin C und Polyphenole – schützen vor solchen Schäden.
Welches Öl zum Braten?
Zwar haben Studien mittlerweile gezeigt, dass viele Öle stärker erhitzt werden können als lange Zeit gedacht. Eine Temperatur von etwa 170 Grad Celsius sollte man beim Erhitzen trotzdem nicht überschreiten. Das hat verschiedene Gründe: Zum einen leidet der je nach Sorte nussige, würzige oder fruchtige Geschmack der nativen Öle unter der Hitze. „Das ist einfach schade drum“, findet Winkler. Auch Begleitstoffe wie die wertvollen Polyphenole, die in Olivenöl stecken, werden durch hohe Temperaturen zerstört. Achten Sie daher darauf, das Olivenöl beim Anbraten von Gemüse nicht zu stark zu erhitzen.
Gesund anbraten
- Nicht zu stark erhitzen: Als Orientierung dient der sogenannte Rauchpunkt: Wenn ein Öl in der Pfanne zu qualmen beginnt, ist die Hitze zu groß und es bilden sich gesundheitsschädliche Stoffe.
- Aufs Etikett schauen: Native Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren sollten nicht zum Braten verwendet werden. Meistens steht auf dem Etikett ein Hinweis, für welche Zubereitungsart ein Öl sich eignet. Im Zweifel daran halten.
- Auf keinen Fall mehrmals: Werden Öle mehr als einmal erhitzt, entstehen Transfettsäuren. Daher die Pfanne am besten immer direkt nach dem Benutzen spülen, bereits erhitztes Öl kein zweites Mal heiß machen.
- Die Pfanne richtig verwenden: Keramik, Teflon oder Emaille – unterschiedliche Beschichtungen eignen sich für verschiedene Zwecke und brauchen jeweils eine andere Pflege. Fragen Sie im Fachhandel nach und halten Sie sich an die Herstellerangaben.
Zum anderen entstehen bei scharfem Anbraten und längerem Erhitzen gesundheitsschädliche Stoffe, die im Verdacht stehen, Krebs auszulösen. Außerdem kann durch die Hitze ein Teil der eigentlich gesunden ungesättigten Fettsäuren zu Transfettsäuren werden. Diese fördern Ablagerungen an den Gefäßwänden und erhöhen so das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Transfette stecken vor allem in industriellen Fertigprodukten, in Pommes, Süß- oder Backwaren wie Croissants und Keksen. „In der Zutatenliste erkennt man sie zum Beispiel an der Formulierung ‚gehärtete‘ oder ‚teilgehärtete Fette‘“, sagt Ingrid Acker.
Butter oder Margarine?
Auch Margarine enthielt früher größere Mengen Transfettsäuren. „In den letzten Jahren hat man aber den Gehalt stark senken können, sodass das heute kein Problem mehr ist“, weiß Ernährungswissenschaftlerin Gertrud Winkler. Was kommt also am besten aufs Brot? „Das ist in erster Linie Geschmackssache“, sagt Winkler. „Ich bin zum Beispiel eine Butter-Esserin.“
Wer Butter zwar mag, aber auf die gesundheitlichen Vorteile der ungesättigten Fettsäuren auch beim Streichfett nicht verzichten möchte, kann auf Mischfette, am besten aus Butter und Rapsöl, zurückgreifen. Und wer lieber Margarine isst, sollte darauf achten, dass sie aus einem Öl mit reichlich Omega-3-Fettsäuren hergestellt ist – zum Beispiel, Sie ahnen es schon: Rapsöl.
Das Pflanzenfett gilt heute bei vielen als die gesündere Alternative zu Butter. Das stimmt jedoch nicht immer.
FAQs
Welches Öl ist am gesündesten? ›
Rapsöl ist laut der DGE „das Öl der Wahl“. Im Vergleich zu anderen Ölen enthält es am wenigsten gesättigte Fettsäuren und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Zudem enthält es viel Vitamin E.
Welches Öl empfehlen die Ernährungs Docs? ›✓ Die Basis der Ernährung sollte aus Gemüse, gutem Eiweiß - etwa aus Nüssen und Hülsenfrüchten - und hochwertigen pflanzlichen Ölen - etwa Lein- und Weizenkeimöl*), Olivenöl extra vergine - sowie zuckerarmen Obstsorten bestehen.
Welche Fette und Öle sind gesund? ›Zu den „guten“ Fetten gehören Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium. Denn alle diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder sind reich an Ölsäure. In tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren.
Welche Fette und Öle sind ungesund? ›Als ungesund gelten Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sind meist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Häufig erkennt man die Fette daran, dass sie fest und nicht flüssig sind. Zudem lassen sie sich oft gut erhitzen.
Warum kein Rapsöl essen? ›Rapsöl ist aufgrund seines hohen Glucosinolat-Gehalts von Natur aus sehr bitter und würde sich so als Öl für die Küche nicht eignen. Durch Züchtung liegt der Glucosinolat-Gehalt heute fast bei 0. Die Erucasäure ist eine Säure, die im Raps auf natürliche Weise vorliegt und im Öl einen Anteil von einigen Prozent hat.
Welche Öle sollte man zu sich nehmen? ›Im Fall der Fette und Öle muss das aber nicht sein. Ernährungswissenschaftlerin Winkler empfiehlt vor allem zwei: Raps- und Olivenöl. Beide Öle haben viele Vorteile für die Gesundheit. Sie bestehen zum Großteil aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirkt.
Was ist gesünder Rapsöl oder Olivenöl? ›Olivenöl ist wegen des hohen Ölsäuregehalts zu empfehlen. Das gesündeste Öl für die kalte und warme Küche ist Rapsöl. Es hat das ernährungsphysiologisch beste Fettsäurespektrum.
Welches Öl empfiehlt Dr Anne Fleck? ›Fleck: Gerade bei der universell sinnvollen antientzündlichen Ernährung (auch zur Vorsorge von Herzinfarkt zum Beispiel) empfehlen sich die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA/EPA. Als Alternative zu fettem Fisch sind vor allem Algenöle etabliert, das heißt zum Beispiel Leinöl plus DHA/EPA aus Algen.
Welches Öl darf nicht erhitzt werden? ›Feine Öle wie Kürbiskern-, Walnuss-, Lein- oder Hanföl sollte man nicht zum Erhitzen verwenden, sondern in Salatsoßen oder zum Verfeinern von Speisen genießen. Denn ihr Rauchpunkt ist meist recht niedrig, und abgesehen davon sind sie zu teuer und zu schade zum schnöden Anbraten.
Was ist besser Rapsöl oder Olivenöl? ›Olivenöl ist wegen des hohen Ölsäuregehalts zu empfehlen. Das gesündeste Öl für die kalte und warme Küche ist Rapsöl. Es hat das ernährungsphysiologisch beste Fettsäurespektrum.
In welchem Öl ist am meisten Omega-3? ›
Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren
Leinöl weist den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf (siehe Tabelle 2). Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Linolsäure kommt besonders in Walnüssen sowie Ölen aus Disteln, Sonnenblumen oder Weizenkeimen vor.
Auch Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl sind reich an Omega-6-Fettsäuren und entzündungsfördernd. Sie sollten nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen.
Welches ist das beste Öl der Welt? ›Das Olivenöl aus der Picual-Olive erhielt 2020 die Höchstpunktzahl von 100 Punkten. Mit der Bestnote 1,3 schnitt das Picual von Castillo de Canena im Test der Ausgabe 'Stiftung Warentest' 01/18 in der Kategorie‚ 'Sensorische Qualität' ab.